Yka.Kz  жЁлтЫе СтрАницЫ  Суббота, 22.02.2020, 07:07

Вы вошли как Гость | Группа "Гости"Приветствую Вас" Гость | RSS
Главная | Каталог статей | Мой профиль | Регистрация | Выход | Вход
 НОВОСТИ РАБОТА ДОСКА ОБЪЯВЛЕНИЙ КИНОАФИШАКАТАЛОГ ПРЕДПРИЯТИЙ ФОРУМ  
Поиск по сайту

Меню сайта


Форма входа


Наш опрос
Оцените мой сайт
Всего ответов: 3305

Ука Кз - Новости Казахстана и Мира

Главная » Статьи » С миру по нитке » Разное

Как расслабить мышцы? Простые и разные способы
  Излишнее мышечное напряжение отнимает у нас массу энергии. Конечно, в идеале за напряжением должно следовать естественное расслабление, но обычно оно неполное. Напряжения накапливаются, сковывая движения, повышая утомляемость, способствуя нарушениям кровообращения и т.д.

  Если самопроизвольного расслабления мышц не наступает, значительную часть остаточных напряжений можно снять с помощью произвольной релаксации. Существует несколько групп техник расслабления.

1. Расслабление «по контрасту»

  Почему мы не можем расслабиться? Не ощущая привычных напряжений, мы не можем с ними работать. И даже почувствовав, часто не в состоянии достаточно управлять собственными мышцами. Суть методики в том, чтобы произвольно напрячь мышцы, а затем расслабить их. Таким образом мы учимся целенаправленно расслаблять мышцы, а заодно развиваем чувство тела.

  Части тела расслабляются по очереди. Начинать упражнения лучше с тех групп мышц, которые мы хорошо чувствуем: с кистей рук и лица.

  Работать можно в любой позе, но начинать лучше в положении лежа на спине.

  Со всей силы сожмите ведущую руку в кулак. Через несколько секунд расслабьте, стараясь максимально «отпустить» напряжение. Постарайтесь ощутить мышцы. Не старайтесь чрезмерно, дайте телу самому расслабиться. Сожмите и расслабьте еще раз, скорее всего расслабление углубится. Затем – вторую руку. На начальном этапе сосредоточьтесь на ощущениях в кистях, по мере освоения упражнения охватывайте напряжением и расслаблением предплечье, а затем и плечо.

  То же проделываем с мышцами лица. Сначала с верхним сегментом (мышцы вокруг глаз), затем с нижним (челюсти). Переходим на шею.

  Напрягаем и расслабляем стопы (когда упражнение освоено, включайте в работу мышцы икр и бедер), ягодицы, брюшной пресс, спину. В завершение пробегите мысленным взором по всему телу, постарайтесь почувствовать, где остались напряжения. Их можно снять тем же способом: сильно напрячь и через несколько секунд «отпустить».

  После выполнения упражнения не вскакивайте сразу, это общее требование к упражнениям на релаксацию. И старайтесь подниматься, используя минимальные усилия. Если лежали – повернитесь на бок, подберите под себя ногу, встаньте на четвереньки, затем на одно колено, затем на ноги. Если работали сидя – наклонитесь вперед, перенося вес тела на ноги и не спеша вставайте. Если нужно, опираясь о подлокотники кресла.

2. Расслабление через фокусировку внимания на мышцах

  Проходим по телу «внутренним взглядом», стараясь ощутить мышцы, температуру окружающей среды и поверхности, с которой контактирует конечность, пульсацию крови… в общем все, что возможно ощутить в теле. Не спешите, начните, например, с той же правой кисти и постарайтесь почувствовать все части руки от кончиков пальцев до подмышки. Ваша задача – не пытаться расслабиться, старайтесь просто ощущать.

3. Расслабление через отвлечение внимания

  Точнее, через фокусировку – но на этот раз не на мышцах. А, например, на дыхании. Попробуйте осознать собственное дыхание. Или на том, как ваше тело контактирует с опорой. Лежим ли мы или сидим, не важно. Мы редко чувствуем поверхность, с которой соприкасается наше тело, мы не привыкли обращать внимание на прикосновения собственной одежды. Вот на этом и сосредоточимся: на качестве, степени контакта, температуре того, с чем контактируем… Постарайтесь побывать в каждой точке соприкосновения! Следите за происходящим и ни во что не вмешивайтесь, по возможности постарайтесь получить удовольствие от ощущений! Скорее всего, через некоторое время (не ждите этого специально – мы ведь отвлекаем внимание от напряжений!) мышечное напряжение станет уходить само собой.

4. Расслабление через движение

  Мы не зря говорим: «сбросить напряжение». Его действительно можно «сбросить», «стряхнуть». Начнем с кистей. Согните руки в локтях и потрясите кистями. Не вкладывайте больших усилий, просто позвольте кистям свободно болтаться. Опустив руки, распространите вибрацию выше, на всю руку. Несколько раз поднимите плечи к ушам и просто отпустите, позволив им «упасть» вниз. Расслабив шею, позвольте подбородку опуститься на грудь. Медленно «прокатите» голову по кругу: влево, назад, вправо и обратно. Не тяните шею в стороны, а просто «отпустите» мышцы. Заодно отметьте, где возникают напряжения, ограничивающие подвижность шеи. В дальнейшем можно будет расслаблять и растягивать эти мышцы целенаправленно.

  Наклонитесь вперед, назад, в стороны. Особенность в том, чтобы наклоняться не усилием мышц, а за счет расслабления мышц-антагонистов. Поэтому наклон выполняется медленно, без насилия; отслеживайте сдерживающие напряжения и старайтесь их «отпустить».

  Оперевшись рукой о стену, сделайте несколько расслабленных махов ногой: вперед, назад, в бок. Нога движется свободно, не старайтесь поднять ее повыше. Ваша цель – не растяжка, а расслабление!

  Приподнимите одну ногу и не6сколько раз «сбросьте» напряжение, как будто стряхиваете воду. То же проделайте руками.

   Встаньте прямо и расслабленно поворачивайтесь вправо-влево. Движение выполняется за счет мышц ног и таза, верхняя часть тела максимально расслаблена. Руки свободно болтаются из стороны в сторону, как веревки. Голова немного поворачивается в такт движениям корпуса, дыхание свободное. Позвольте рукам «летать», захлестывая за спину, а корпусу свободно скручиваться.

  После любого упражнения на релаксацию сделайте короткую паузу. Если сидели или лежали – плавно встаньте. Постойте, пройдитесь, стараясь уловить новые ощущения в теле. Постарайтесь удержать чувство расслабленности как можно дольше. Отдельные элементы упражнений, направленные на расслабление той или иной части тела, можно использовать по необходимости в течение дня, чтобы расслабить уставшие мышцы. И постепенно учитесь расслабляться в различных ситуациях.

  Положение лежа – это лишь базовая поза, удобная для освоения упражнения, но малоприменимая в обычной жизни. А выполнять упражнение сидя можно и в транспорте, и на работе. Комплекс расслабления через движение можно выполнить в обеденный перерыв.

  Полученные навыки просто необходимо переносить в реальную жизнь – только тогда они окажутся по-настоящему полезными.
  

Категория: Разное | Добавил: БИГ (19.02.2012)
Просмотров: 1459 | Теги: мышцы, спина, контраст, расслабление, шея | Рейтинг: 0.0/0
Поделись статьёй с друзьями в социальных сетях

Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]

⇑⇑⇑10 тысяч уникальных посетителей в сутки⇑⇑⇑
Ежедневные курсы валют в Республике Казахстан

Яндекс.Погода

Куклы ручной работы
т. 8-777-236-19-81

Мини-чат
300

Статистика

Онлайн всего: 10
Гостей: 10
Пользователей: 0

Сегодня заходили


Сегодня День Рождения у:
Воля(41), Клярчег(42), Качок(40), muslife14(32), Addie(24), Дикоша(54), LISA(31), skibin(46), Brazers(35), sabiromania(55), L3mon(25), Lesya(32) День рожденья пользователей сайта Усть-Каменогорск спортинный, yka.kz


Предприятия Усть-Каменогорска

Усть-Каменогорск

История Усть-Каменогорска

Улицы Усть-Каменогорска

Почётные граждане

Туристические компании

Восточный Казахстан

Восточно-Казахстанская область

История ВКО

Природа Восточного Казахстана

Отдых в Восточном Казахстане

Форум

Форум Усть-Каменогорка

Форум Восточного Казахстана

Недобросовестный работник

Любые темы пользователей

Предприятия

Предприятия Усть-Каменогорска

Добавить предприятие

Базы отдыха Усть-Каменогорска

Компании Усть-каменогорска

Объявления

Доска бесплатных объявлений

Добавить объявление

Работа в Усть-Каменогорске

Добавить работу

Кинотеатры

Киноафиша

Усть-Каменогорска

Сегодня в кинотеатрах

Новые фильмы

Справка

Телефоны

Поезда

Автобусы

Аварийные

Яндекс.Метрика   Рейтинг@Mail.ru   HotLog  
Усть-Каменогорск спортивный - Информационный портал Восточного Казахстана. Новости спорта, политики, экономики.
При использовании материалов сайта гиперссылка на yka.kz обязательна © 2020