Комплекс упражнений

Упражнения для похудения

Существует множество физических упражнений, такие как подъем ног (упражнение для бедер и ягодиц), качание для пресса (упражнения для живота и талии) или отжимание (упражнения для груди) Но пользы в борьбе в с жиром в проблемных областях они принесут мало. Жир уходит из всего тела, а не из какой-то определенной области. Так что комплекс упражнений, направленный на сжигание жира – это то, что в первую очередь необходимо для эффективного похудения. Ведь именно жир, скрывает те мышцы, которые вы укрепляете, выполняя физические упражнения.  Комплекс упражнений – позволит вам не только избавится от жира, но и одновременно укрепить определенные группы мышц.
Так какие самые эффективные физические упражнения для похудения?
Вне сомнения, на сегодняшний день самый быстрый и эффективный способ для похудения и укрепления мышц является интервальная тренировка. Суть интервальной тренировки в чередовании кардио- и силовой нагрузки в течении короткого времени. Кардионагрузка – это например ходьба в гору, бег трусцой, катание на коньках или роликах (для мышц ног и ягодиц), игра в теннис, плаванье в бассейне (для пресса, рук и плеч), а силовые, указаны ниже в комплексе.

Комплекс упражнений

Весь комплекс упражнений займет у вас не более 20 мин, если вы будете заниматься три раза в неделю, то первые результаты заметите уже через пару недель.
Порядок выполнения упражнений.
Сделайте 2 мин кардиоразминку. В течение следующих 16 мин чередуйте физические упражнения с кардионагрузкой, (1 минута - 12-15 повторов упражнения,  1 минута – любая кардионагрузка, например, бег на месте). У вас должно получится:
2 мин - разминка
1 мин - выполнение упражнения 1
1 мин - кардионагрузка
1 мин - выполнение упражнения 2
1 мин – кардионагрузка
1 мин - выполнение упражнения 3 и т. д.
Внимание. Порядок выполнения упражнений не меняйте

Упражнение для ног, груди, рук, живота и спины

Примите упор лежа: ладони под плечами, тело вытянуто в одну линию. Согните правую ногу в колене, направляя движение колена к  правому локтю. Следите за тем, чтобы нога совершенно не касалась пола. Вернитесь в исходное положение. Теперь выполните то же самое другой ногой. Это один повтор упражнения. Во время его выполнения не меняйте положения бедер, не опускайте голову и следите, чтобы спина не провисла.

Упражнение для ягодиц, ног, плеч и живота

Поставьте ноги на ширину плеч, слегка согните ноги и в коленях, немного наклоните корпус вперед, руки свободно разведите в стороны, Не выпрямляясь и не разгибая коленей сделайте широкий шаг правой ногой назад и влево: правая нога слегка согнута в колене , упор на носок.  Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой. Когда вы достаточно освоите движения, попробуйте, выполняя упражнение, слегка подпрыгивать и разворачивать руки в сторону противоположную движению ног.

Упражнение для живота

Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища. Оторвите плечи и голову от пола и поднимите обе ноги вверх примерно на 20 см. Не меняя положения правой ноги, поднимите левую, оттянув носок, и обхватите ее обеими руками. Осторожно подтяните на себя , к груди. Опустите левую ногу (но не кладите на пол) и сделайте то же самое другой ногой. Это один повтор. Во время выполнения упражнения следите, чтобы ноги, голова и плечи не касались пола.

Упражнение для груди, спины, рук и живота

Примите упор лежа, тело с головы до стоп вытянуто в одну линию. Сделайте одно отжимание (если трудно, сделайте упор не на стопы, а на колени), затем, упираясь руками  в пол и не сгибая ног, делайте медленные шаги вперед на носочках. Шагайте так далеко, как только сможете. Теперь согните ноги в коленях и отпрыгните на исходную позицию.

Упражнение для ног и ягодиц

Исходное положение - ноги вместе, колени слегка согнуты. Руки, согнутые под прямым углом, прижаты к туловищу, Представьте, что вы стоите в центре воображаемого квадрата. Держа стопы вместе, прыгайте по очереди к четырем его углам по диагонали, все время возвращаясь в центр (вперед к правому углу, в центр, вперед к левому углу, в центр, назад к правому углу, в центр, назад к левому углу, в центр). Это один повтор.

Упражнение для груди, спины, рук и живота

Примите упор  лежа: ладони точно под плечами, тело вытянуто в одну линию, стопы на ширине плеч или шире (чем ближе они расположены, тем больше придется приложить усилий). Перенесите вес тела на правую руку, но не меняйте положения плеч и бедер, поднимите левую руку к плечу, ладонь смотрит вниз, локоть отведен назад. Если сможете, задержитесь в этом положении на один счет, затем вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение с другой руки. Два движения - один повтор.

Упражнение для пресса

Лягте на спину, руки заведите за голову, ладони слегка касаются головы, локти разведены в стороны, плечи и голова оторваны от пола. Опустите щиколотку правой ноги на левое колено и поднимите левую ногу  так, чтобы колено было направлено точно вверх. Держа локти развернутыми точно в стороны и не опуская подбородка, медленным движением приближайте грудь и ноги навстречу друг другу (отрывая бедра и верхнюю часть спины от пола). Задержитесь при максимальном подъеме на один счет, вернитесь в исходное положение и повторите. После 9 повторов смените положение ног и выполните упражнение с другой стороны.

Упражнение для ягодиц, ног и плеч

Станьте лицом к ступеньке, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Сделайте шаг правой ногой на ступеньку, наступая всей стопой и поднимая руки вверх, а левую ногу отведите назад, с усилием напрягая ягодицы. Колено опорной ноги не замыкайте. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги. Один повтор.